核心概念：维生素D3的天然来源有限

首先需要明确一个关键点：富含天然维生素D3的食物种类非常少。与我们能轻松从各种蔬果、肉类中获取其他维生素不同，维生素D3在天然食物中的分布很集中。

一、 天然食物来源

维生素D3主要存在于动物性食物中。

1. 多脂鱼类（这是最 优质的天然来源）

• 三文鱼（特别是野生三文鱼）

• 金枪鱼

• 鲭鱼（青花鱼）

• 沙丁鱼

• 鳗鱼

2. 动物肝脏

• 如牛肝，但因其胆 固 醇 含量高，不宜频繁大量食用。

3. 蛋黄

• 鸡蛋中的维生素D3主要集中在蛋黄中。散养或富含维生素D饲料的鸡所产的蛋，其蛋黄D3含量会更高。

4. 鱼肝油

• 如鳕鱼肝油，是传统且强效的补充来源，但并非日常食物。

二、 强化食品（最重要的膳食来源）

由于天然来源有限，强化食品成为了大多数人日常饮食中摄取维生素D3的最主要方式。这是在食品加工过程中人为添加了维生素D。

常见的强化食品包括：

• 强化液态奶：最常见、最普及的强化载体。

• 强化植物奶：如豆奶、杏仁奶、燕麦奶，是素食者和乳糖不耐受者的重要来源。

• 强化酸奶。

• 强化橙汁。

• 强化早餐谷物和麦片。

• 某些强化人造黄油和奶酪。

如何识别？ 在购买时，请留意食品包装上的营养成分表或配料表，会标注“强化维生素D”或含有“维生素D3”。

三、 膳食补充剂

当无法通过日晒和饮食满足需求时，补充剂是直接有效的方式。

• 形式：软胶囊、滴剂、片剂等。

• 建议：在开始服用补充剂前，最 好咨询医生或营养师，以确定合适的剂量。