维生素B1（硫胺素）在天然食物中分布广泛，但含量较高的食物类别相对集中。

富含维生素B1的天然食物来源

1. 全谷物和粗粮（最 重要、最 丰富的来源）

• 特点：维生素B1主要集中在谷物的麸皮和胚芽中。

• 推荐食物：

• 燕麦、糙米、全麦面粉及其制品（如全麦面包）。

• 小米、玉米、荞麦、藜麦等杂粮。

• 注意：精制谷物（如精白米、白面粉）在加工过程中损失了约80%的维生素B1，因此含量极低。

2. 猪肉及其制品

• 特点：在动物性食物中，猪肉是维生素B1的极 佳来源，含量远高于其他肉类。

• 推荐食物：瘦猪肉、猪里脊肉、猪肝。

3. 豆类和种子

• 特点：植物蛋白丰富的食物通常也含有较多的维生素B1。

• 推荐食物：

• 干豌豆、扁豆、大豆及其制品（如豆腐皮）。

• 葵花籽、亚麻籽、花生（尤其是花生仁外那层红衣）。

4. 坚果

• 推荐食物：巴西坚果、核桃、腰果。

5. 动物内脏

• 推荐食物：猪肝、牛肝、肾脏。

6. 部分鱼类和海鲜

• 推荐食物：鳟鱼、三文鱼、金枪鱼、贻贝。

7. 强化食品（人工添加的来源）

这是为了弥补天然膳食摄入不足而出现的重要来源。

• 常见食品：

• 强化早餐谷物（如某些麦片）。

• 强化面粉及其制品（如强化面包、面条）。

• 强化大米（营养强化米）。

• 婴幼儿配方奶粉和营养饮料。

日常饮食建议（如何有效摄取）

1. 主食粗细搭配：

• 将一日三餐中的一部分白米饭、白面条，替换为糙米、燕麦、全麦面包或杂粮饭。这是增加维生素B1摄入最 有效的方法。

2. 适量摄入猪肉和内脏：

• 每周适量食用瘦猪肉，每月吃1-2次动物肝脏，既能补充B1，也能补充铁等微量元素。

3. 常吃豆类和坚果：

• 将豆类作为菜肴（如炒豌豆）或主食的一部分（如杂豆饭）。

• 把坚果作为健康的零食，每天一小把。

4. 认清强化食品：

• 有意识地选择成分表中标注“营养强化剂：维生素B1”或“盐酸硫胺素/硝酸硫胺素”的食品，如某些品牌的强化面粉和早餐麦片。